현명한 체중 감량 첫 번째 수업에서는 적절한 체중 감량을 위한 첫 번째 단계에 대해 이야기했습니다. 이번 강의에서는 체중 감량을 위한 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
그리고 여기서 당신은 즉시 당신을 날씬하게 만들어 줄 정확하고 특별한 운동이 없다는 것을 이해해야 합니다. 그들은 운동 자체가 아니라 이러한 운동을 수행하는 규칙에 따라 체중을 감량합니다. 이런 규칙이 존재합니다. 이번 수업은 그들에 관한 것입니다.
실제로, 사용 가능한 모든 장비를 사용하여 가능한 모든 운동을 사용할 수 있습니다. 그러나 여기에 설명된 규칙을 그들에게 적용하십시오. 그리고 당신은 체중 감량이 보장됩니다. 그러나 수업 후반부에서는 적절한 운동을 선택하는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
체중 감량 운동을 올바르게하는 방법
규칙에 대해 이야기하기 전에 의료 감독의 중요성을 상기시키고 싶습니다. 근력 운동과 심장 강화 훈련을 진지하게 시작하기 전에 반드시 치료사와 상담하여 근력 훈련과 심장 강화 훈련을 받을 계획을 알려주십시오. 건강상 특별한 문제가 없다면 안심하고 운동을 시작해도 됩니다.
건강에 문제가 있는 경우 필요한 모든 절차와 치료를 받아야 하며 그 후에야 의사의 허가를 받아 훈련을 받아야 합니다. 어떤 경우에도 의사는 귀하가 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 명확하게 지시해야 합니다. 이는 모든 스포츠 활동에서 필수적인 부분입니다. 귀하가 의사의 권고 사항을 위반하는 경우 트레이너는 귀하의 건강에 대해 책임을 질 의무가 없습니다.
체중 감량을 위한 운동 규칙
그 중 가장 중요한 9가지에 대해 말씀드리겠습니다.
이러한 각 규칙을 개별적으로 따르는 것이 훈련을 좀 더 효과적으로 만드는 것이 중요합니다. 그러나 이러한 규칙을 모두 사용하면 수업의 생산성이 가장 높아집니다. 그건 그렇고, 그것들은 그렇게 복잡하지 않습니다. 그리고 그들의 모든 어려움은 그들을 기억하는 사람이 거의 없다는 사실에 있습니다.
따라서 규칙 1
훈련 프로그램이 자주 변경됨
인체가 모든 신체 활동에 매우 빠르게 적응할 수 있다는 말을 이미 한 번 이상 들었습니다. 그리고 이러한 적응의 결과는 항상 부하에 대한 신체의 반응이 감소하는 것입니다. 즉, 어떤 프로그램에 따라 훈련을 오래 할수록 수익률은 낮아집니다. 이는 근육 키우기에만 적용되는 것이 아니라 체중 감량 훈련에도 적용됩니다.
따라서 적응으로 인해 진행 속도가 느려지지 않도록 3~4주마다 훈련 프로그램을 변경해야 합니다.
운동을 바꾸고, 운동 형태를 바꾸고, 한 번도 해본 적이 없는 새로운 운동을 운동에 포함시키세요. 동시에, 새로운 훈련 프로그램이 다를 뿐만 아니라 그 프로그램의 부하가 이전 프로그램보다 약간 더 높은지 확인하십시오.
규칙 2
각 운동의 최적 기간
근력 운동은 1시간을 넘지 말아야 한다는 조언에 이미 익숙할 것입니다. 다시 말하지만, 우리는 누구로부터 이 말을 듣고 있으며 어떤 목적으로 제안되고 있습니까? 이 팁은 근육량을 늘리는 데 매우 유용합니다. 그리고 그것은 심각한 과학적 근거를 가지고 있습니다. 훈련하는 동안 신체는 대량으로 근육에 해를 끼치고 근육을 작게 만들 수 있는 이화 호르몬의 함량을 지속적으로 증가시킵니다. 하지만 지방 연소 훈련은 근육을 키우는 것이 아닙니다! 이것은 이화 과정이며 이화 호르몬이 많을수록 좋습니다(물론 합리적인 한도 내에서).
따라서 최적의 지방 연소 운동 시간은 1시간이 아니라 1시간 반, 심지어 2시간입니다.
나는 신체의 자원을 너무 많이 고갈시킬 위험이 있으므로 운동을 장기간 연장해서는 안 된다고 생각합니다.
규칙 3
꽤 자주 운동함
체중 감량을 위한 운동은 상당히 자주 해야 합니다. 효과적으로 체중을 감량하려면 거의 매일 운동을 해야 합니다. 이는 매일의 강렬한 운동으로 강화되는 이화작용 과정 때문이기도 합니다.
예, 근육은 매일의 훈련으로 눈에 띄게 성장할 것 같지 않습니다. 그러나 지방은 매우 눈에 띄게 사라질 것입니다.
주당 이상적인 운동 횟수는 5~6회입니다. 남은 하루나 이틀 동안은 휴식을 취하고 힘을 얻으십시오. 이것이 중요합니다.
규칙 4
근력운동과 유산소 운동의 결합
이 조합의 타당성에 대해 많은 의견이 있으며 체중 감량을 위한 근력 운동의 이점에 대해 많은 논쟁이 있을 수 있습니다. 근력운동만으로 살이 많이 빠진 사람도 있습니다. 다른 사람들(더 많이 있음)은 오로지 심장 강화 훈련(예: 달리기, 그룹 유산소 수업, 댄스 등)을 수행하여 좋은 결과를 얻었습니다.
그러나 실제로 가장 빠르고 인상적인 결과를 제공하는 것은 근력 운동과 심장 강화 훈련의 조합입니다. 그리고 이것은 여러 번 입증된 사실입니다.
근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 하는 것만으로도 충분합니다. 그리고 모든 것이 잘 될 것입니다!
규칙 5
로드 진행
이를 점진적 과부하의 원리라고도 합니다. 진행의 본질은 간단합니다. 신체 상태를 지속적으로 개선하려면 신체가 부하에 적응하는 것을 방지하여 훈련 강도를 높여야 합니다. 이는 각 운동마다 작업 중량을 증가시킴으로써 가장 명확하게 이루어질 수 있습니다(운동에 따라 일반적으로 1~5kg). 강도를 높이는 다른 방법도 있습니다: 세트 사이의 일시 중지 줄이기, 세트 및 반복 횟수 늘리기, 슈퍼 시리즈와 같은 특수 훈련 원리 등.
진행은 첫 번째 운동부터 마지막 운동까지 훈련에 스며들어야 합니다. 심장 강화 훈련도 이 규칙에 따라 수행되어야 합니다. 달리기 속도와 심장강화 지속 시간을 점차적으로 늘리도록 노력하십시오.
규칙 6
근력운동을 위한 장비의 최적 무게
근력 운동의 목표가 체중 감량과 근육 정의 향상이라면 아주 작은 무게를 들고 여러 번 들어야한다는 의견이 있습니다.
나는 이것이 그렇지 않다는 것을 확신합니다!
그러한 훈련은 과로로 이어질 뿐입니다. 이런 식으로는 체중이 줄어들지 않습니다. 그리고 이러한 유형의 부하는 신체의 반응을 유발하는 신체에 영향을 미치지 않기 때문에 신진 대사 촉진 및 E.P.O.C. 그리고 이것은 체중 감량 프로그램에서 가장 중요한 부분입니다. 이러한 신체 반응의 본질은 운동 사이에도 신체가 계속해서 증가된 속도로 에너지, 특히 체지방 에너지를 소비한다는 것입니다.
접근 당 12-20 번 이상 들어 올릴 수없는 상당히 무거운 물건을 운반하는 경우에만 하중은 신진 대사를 자극하기에 충분합니다. 반복 횟수가 많을수록 무게가 너무 가벼워서 신체의 반응으로 이어지지 않는다는 의미입니다. 따라서 급격한 체중 감량은 없을 것입니다.
규칙 7
체중 감량을 위한 올바른 운동 세트
글쎄, 첫째, 체중 감량을위한 근력 운동 (약 10-15)에 꽤 많은 운동이 있어야합니다.
둘째, 가능한 많은 근육을 사용하는 운동을 선택해야 합니다. 이 요구 사항은 근력과 근육량을 늘리기 위해 보디빌딩에서 사용되는 소위 기본 근력 운동으로 가장 잘 충족됩니다. 이것은 벤치 프레스, 바벨을 이용한 스쿼트, 데드리프트, 모든 종류의 풀업입니다.
또한 역도, 케틀벨 리프팅 및 특별하고 매우 효과적인 운동 조합의 운동이 매우 유용합니다.
신체가 장비의 무게뿐만 아니라 특정 운동 및 움직임 형태에도 적응한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 즉, 한동안 체육관에서 운동했다면 운동 효과를 극대화하려면 창의력을 발휘해야 합니다. 결국, 여러분의 몸은 이미 표준 운동에 꽤 익숙해져 있어서 아무리 무거운 중량으로 운동을 해도 충분히 강력하게 반응할 수 없습니다.
운동이 익숙하지 않다는 것은 스트레스 호르몬에 의해 조절되는 이화 과정을 자극하는 데 매우 중요한 요소입니다. 운동과 그 조합이 더 이상할수록 이화작용은 더 강해질 것입니다. 이것은 사실입니다!
규칙 8
올바른 장비 선택
당신이 사용하는 장비가 결과를 결정한다는 것은 당신에게 비밀이 아니라고 확신합니다.
올바른 장비는 몇 가지 간단한 요구 사항을 충족해야 합니다.
저항을 증가시켜 부하를 자유롭게 증가시킬 수 있어야 합니다.
그것의 도움으로 개별적인 작은 근육 영역뿐만 아니라 큰 근육량을 로드하는 것이 가능해야 합니다. 더욱이, 하중이 다중 평면이어야 한다는 것, 즉 대부분의 시뮬레이터의 경우처럼 한 평면에 놓이지 않는 것이 매우 중요합니다.
장비는 접근이 용이하고 편리해야 합니다.
지방 연소 근력 운동에 가장 적합한 것은 바벨, 접이식 덤벨 및 웨이트 세트입니다. 훈련 장비의 기초를 형성해야 하는 것은 바로 이러한 "장치"입니다. 위 중 하나를 사용하면 됩니다(예를 들어, 접이식 덤벨만 사용하는 500개 이상의 운동을 알고 있으며 그 중 절반은 지방 연소 훈련에 적합합니다). 그리고 운동 기계를 좋아한다면 모든 운동의 10-15% 이하를 기계에서 수행해야 합니다.
규칙 9
온몸에 한번에 부하
이것은 무엇을 의미합니까? 근육 훈련은 적어도 두 가지 다른 방법으로 구성될 수 있습니다. 그 중 하나는 신체를 여러 영역으로 나누어 각기 다른 날에 훈련하는 것입니다. 이는 운동 시간이 짧고 그날 선택한 근육에 가해지는 부하가 매우 클 수 있다는 점에서 매우 편리합니다. 근육 그룹별로 훈련을 날짜별로 나누는 것을 분할이라고 합니다.
약간의 스트레칭을 통한 스플릿은 근육량에 대한 작업을 할 때 그 자체를 정당화하지만 이 접근 방식은 체중 감량에 전혀 적합하지 않습니다.
신체에서 가능한 가장 강력한 반응을 불러일으키려면 각 운동마다 가능한 한 많은 근육을 부하해야 합니다. 이것이 바로 지방 연소 훈련이 모든 가장 큰 근육 그룹이 작업에 참여하도록 구성되어야 하는 이유입니다. 이는 적절한 운동을 선택함으로써 보장됩니다.
그럼 요약하자면
- 3~4주마다 훈련 프로그램을 변경하세요.
- 운동은 1.5~2시간 동안 지속되어야 합니다.
- 일주일에 5~6회 훈련하세요.
- 최대 체중 감량을 위해 근력 운동과 유산소 운동을 결합하세요.
- 운동 시 작업 중량, 반복 횟수를 지속적으로 늘리고,
- 심장 훈련의 속도.
- 12~20회 들어올릴 수 있는 무게를 사용하세요. 더 낮지 않습니다.
- 업무에 관련된 운동을 활용하세요
- 많은 근육.
- 주로 덤벨, 바벨, 케틀벨을 사용합니다.
- 각 운동 중에 몸 전체를 참여시키십시오.
이것으로 수업을 마치겠습니다. 관심을 가져주셔서 감사합니다. 체중감량 성공을 기원합니다!
질문과 제안을 기다리고 있습니다!